불면증이나 수면의 질이 낮아 고민이라면 자연스럽게 숙면을 유도하는 차를 마셔보는 건 어떨까요? 스트레스를 해소하고 심신을 편안하게 만들어주어 숙면에 좋은 허브차 몇가지를 소개해보겠습니다.
1. 캐모마일 차 (Chamomile Tea)
캐모마일 차는 수면 유도에 가장 많이 추천되는 허브차 중 하나로 '자연 수면제' 라고도 불리며, 신경을 안정시키고 스트레스를 완화하는 효과가 있어요. 캐모마일에는 아피제닌(Apigenin) 이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아피제닌은 GABA(γ-아미노부티르산) 수용체와 결합하여 신경을 안정시키고, 불안감과 긴장을 줄여줍니다. GABA는 뇌에서 억제성 신경전달물질로 작용하여 심리적 안정과 수면 유도를 돕는 역할을 합니다.
▷ 효능
캐모마일 차는 신경 안정 및 진정 효과, 스트레스와 불안감 해소, 위장 건강 개선(소화불량, 복부 팽만감 완화) 등의 효능이 있습니다.
▷ 마시는 법
캐모마일 차는 자기 전 30분~1시간 전에 따뜻하게 마시면 효과가 좋아요. 꿀 한 스푼을 넣으면 더 부드러운 맛과 함께 릴랙스 효과가 극대화됩니다.
▷ 주의할 점
국화과 알레르기가 있다면 피하는 것이 좋아요. 국화과 식물(국화, 데이지 등)에 알레르기가 있는 경우 피부 발진이나 알레르기 반응이 나타날 수 있어요.
2. 라벤더 차 (Lavender Tea)
라벤더는 아로마 테라피에서도 많이 사용되는 허브죠. 저도 너무 좋아하는 색깔도 보랏빛이라 예쁜 라벤더 특유의 향이 긴장을 완화하고 마음을 안정시켜 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다. 라벤더는 리날룰(Linalool)과 리나릴 아세테이트(Linalyl acetate) 성분을 함유하고 있어서 부교감신경계(PNS)를 활성화 시켜 긴장을 완화하고, 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치를 낮춰줍니다. 라벤더 향을 맡거나 차로 마시면 심박수를 안정시키고 혈압을 낮춰 숙면을 유도하는 효과가 있어요.
▷ 효능
불면증 완화 및 숙면을 유도하고, 심리적 안정, 우울감 해소, 두통 완화 및 혈압 조절 등의 효능이 있습니다.
▷ 마시는 법
라벤더 허브 단독으로 마셔도 좋지만, 캐모마일과 블렌딩하면 더 깊은 숙면 효과를 볼 수 있어요. 따뜻한 우유와 함께 마시면 라떼처럼 부드러운 맛이 나면서 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
▷ 주의할 점
과다 섭취 시 저혈압이나 졸음을 유발할 수 있으니 적당량(하루 1~2잔)만 마시는 게 좋습니다.
3. 패션플라워 차 (Passionflower Tea)
패션플라워는 신경 안정 효과가 뛰어나며, 불안감 완화와 수면 유도에 도움을 주는 허브인데요, 천연 신경안정제 역할을 해서 스트레스가 많은 날 마시면 더 좋아요. 패션플라워에는 플라보노이드(flavonoid) 및 GABA 활성 성분 이 포함되어 있어요. 특히 크리신(Chrysin) 이라는 플라보노이드 성분이 GABA 작용을 증진시켜 뇌를 안정시키고 긴장을 완화하는 효과가 있어요. 연구에 따르면 패션플라워 차를 마시면 뇌파 중 알파파(α-wave) 가 증가하는데, 이는 명상할 때와 유사한 상태로 진입하여 숙면을 돕는 역할을 합니다.
▷ 효능
신경 진정 및 숙면 유도, 불안감, 초조함 해소, 근육 이완 효과 등의 효능이 있습니다.
▷ 마시는 법
패션플라워 단독으로 마셔도 좋지만, 라벤더와 마찬가지로 캐모마일과 함께 마시면 시너지가 높아져요. 약간의 꿀을 넣으면 부드러운 맛이 나면서 효과가 배가돼요.
▷ 주의할 점
혈압을 낮추는 효과가 있어 저혈압이 있는 사람은 주의해야 합니다.
4. 레몬밤 차 (Lemon Balm Tea)
레몬밤은 상쾌한 레몬 향을 가진 허브로, 심신을 안정시키고 숙면을 돕는 효과가 있습니다. 특히 불안감이 많은 사람이나 스트레스로 인해 잠을 못 이루는 분께 추천드려요. 레몬밤은 로즈마린산(Rosmarinic Acid) 을 다량 함유하고 있어요. 로즈마린산은 GABA 분해 효소(GABA transaminase)를 억제 하여 뇌 속 GABA 농도를 증가시키고, 불안감을 줄여 숙면을 돕는 역할을 한다고 합니다.
▷ 효능
스트레스 완화 및 신경 안정, 집중력 향상, 위장 건강 개선 등의 효능이 있습니다.
▷ 마시는 법
레몬밤 차는 단맛이 거의 없기 때문에 꿀이나 레몬즙을 약간 넣으면 더 맛있게 즐길 수 있어요. 상쾌한 향 덕분에 잠들기 전뿐만 아니라 낮에도 기분 전환용으로 마시기 좋아요.
▷ 주의할 점
갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋아요.
5. 발레리안 루트 차 (Valerian Root Tea)
발레리안 루트(길초근)는 불면증 완화에 탁월한 허브로, 오랜 역사 동안 자연 수면제로 사용되어 왔다고 합니다. 신경을 진정시키고 깊은 숙면을 유도하는 데 효과적이에요. 발레리안 루트(길초근)에는 발레렌산(Valerenic Acid) 이라는 성분이 포함되어 있는데, 발레렌산은 GABA 수용체를 활성화하여 진정 작용을 촉진 시키고, 수면 유도 효과를 높여준다고 합니다. 연구에 따르면, 발레리안 루트 차를 꾸준히 마시면 렘(REM) 수면을 증가시키고, 수면 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간)를 단축 하는 효과가 있다고 합니다.
▷ 효능
불면증 완화 및 깊은 수면 유도, 근육 이완 및 신경 안정, 혈압 조절 및 심박수 안정 등의 효능이 있습니다.
▷ 마시는 법
향이 강한 편이라 단독으로 마시기 어려운 경우, 캐모마일과 섞어 마시면 좋고, 우유와 함께 끓여 마시면 부드러운 맛이 나면서 효과도 좋아진답니다.
▷ 주의할 점
향이 강해서 호불호가 갈릴 수 있으며, 너무 많이 섭취하면 졸음이 지속될 수 있어요.
6. 멜리사 차 (Melissa Tea)
멜리사는 레몬밤과 비슷한 허브로, 신경을 진정시키고 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 특히 스트레스로 인해 불면증이 있는 분들께 추천드려요. 멜리사 차는 레몬밤과 유사한 성분을 포함하고 있으며, 특히 로즈마린산(Rosmarinic Acid)과 카페산(Caffeic Acid) 이 풍부해요. 연구에 따르면 멜리사 차를 마신 실험군은 불면증 개선 및 수면의 질 향상 효과가 있었다고 합니다.
▷ 효능
신경 안정 및 긴장 완화, 스트레스 해소, 집중력 향상 등의 효능이 있습니다.
▷ 마시는 법
레몬밤과 함께 블렌딩하면 더욱 깊은 맛과 향을 즐길 수 있어요. 허브 특유의 쓴맛이 싫다면 꿀이나 스테비아를 약간 첨가하면 좋아요.
▷ 주의할 점
멜리사는 신경계에 작용하여 혈압을 낮출 수 있으므로 저혈압이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
숙면을 돕는 차 6가지를 소개해드렸습니다. 따뜻한 허브차 한 잔의 여유와 함께 편안한 숙면을 경험해보세요!
2025.03.18 - [음식과 건강] - 불면증 극복하는 법, 건강한 수면 습관 만들기
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